PLANY TRENINGOWE
Poniżej znajdziesz 12 tygodniowe plany treningowe, które pomogą przygotować się do startu w PKO Gdynia Półmaratonie. Są ułożone tak, żeby prowadzić krok po kroku: od budowania formy, przez pracę nad tempem, aż do tygodnia startowego.
Plany przygotowali Krystian Zalewski i Karolina Nadolska, doświadczeni biegacze z czołówki polskich długich dystansów. To trening oparty na praktyce i realnym bieganiu, a nie na teorii.
Do planów dodaliśmy też słowniczek pojęć, żeby czytanie rozpiski było proste. Jeśli trafisz na skrót albo nazwę treningu, szybko sprawdzisz, co oznacza i jak go wykonać.
Plan treningowy od Karoliny Nadolskiej
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nie | |
| Tydzień 1 | Łatwy bieg 5 km | Łatwy bieg 5 km | Łatwy bieg 7 km | ||||
| Tydzień 2 | Łatwy bieg 5 km | Łatwy bieg 5 km | Łatwy bieg 7 km | ||||
| Tydzień 3 | Łatwy bieg 5 km + 5*100 m, Rytm | Łatwy bieg 5 km + 5*100 m, Rytm | Łatwy bieg 8 km | ||||
| Tydzień 4 | Łatwy bieg 5 km + 5*100 m, Rytm | Łatwy bieg 5 km + 5*100 m, Rytm | Łatwy bieg 8 km | ||||
| Tydzień 5 | Łatwy bieg 5 km + 6*100 m, Rytm | Łatwy bieg 6 km + 6*100 m podbieg | Łatwy bieg 10 km | ||||
| Tydzień 6 | Łatwy bieg 7 km + 6*100 m, Rytm | Łatwy bieg 6 km + 6*100 m podbieg | Łatwy bieg 10 km | ||||
| Tydzień 7 | Łatwy bieg 7 km + 8*100 m, Rytm | Łatwy bieg 6 km + 6*100 m podbieg | Zabawa biegowa 10*40 s / p 40 s | Łatwy bieg 10 km | |||
| Tydzień 8 | Łatwy bieg 8 km + 10*100 m, Rytm | Łatwy bieg 7 km + 6*100 m podbieg | Zabawa biegowa 7*1 min / p 1 min |
Łatwy bieg 12 km | |||
| Tydzień 9 | Łatwy bieg 8 km + 10*100 m | Łatwy bieg 8 km + 8*100 m podbieg | 2*3km p 4 min bieg BC2 | Łatwy bieg 12 km | |||
| Tydzień 10 | Łatwy bieg 10 km + 10*100 m | Łatwy bieg 10 km + 10*100 m podbieg | 2*4 km p 4 min bieg BC2 | Łatwy bieg 14 km | |||
| Tydzień 11 | Łatwy bieg 12 km + 10*100 m | Łatwy bieg 10 km + 10*100 m | 5 km p 4 min 4 km BC2 |
Łatwy bieg 16 km | |||
| Tydzień 12 | Łatwy bieg 12 km + 10*100 m | Łatwy bieg 10 km | 5 km p 4 min 5 km BC2 |
Łatwy bieg 16 km |
Plan treningowy od Krystiana Zalewskiego
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nie | |
| Tydzień 1 | Bieg spokojny 5 km |
Bieg spokojny 6 km |
Bieg spokojny 5 km |
Bieg spokojny 7 km |
|||
| Tydzień 2 | Bieg spokojny 5 km |
Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 2 serie po 15 powtórzeń |
Bieg spokojny 6 km |
Bieg spokojny 8 km |
|||
| Tydzień 3 | Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 2 serie po 15 powtórzeń |
Bieg spokojny 8 km |
Bieg spokojny 4 km + przyspieszenia 4×30” przerwa 1 minuta | Długi bieg 9 km |
|||
| Tydzień 4 | Bieg spokojny 7 km |
Bieg spokojny 5 km + ćwiczenia w domu*: 3 serie po 15 powtórzeń |
Bieg spokojny 5 km + przyspieszenia 4×30” przerwa 1 minuta + bieg spokojny 1 km (na koniec) | Długi bieg 10 km |
|||
| Tydzień 5 | Bieg spokojny 7 km |
Bieg w umiarkowanym tempie 5 km | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe 3–4 rytmy (około 80-120m), następnie 6 × 400 m przerwa 90”, bieg spokojny 2 km (na koniec) |
Długi bieg 12 km |
|||
| Tydzień 6 | Bieg spokojny 7 km |
Bieg spokojny 5 km + ćwiczenia w domu*: 3 serie po 15 powtórzeń | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe 3–4 rytmy (około 80-120m), następnie 10 × 400 m przerwa 1 minuta, bieg spokojny 2 km (na koniec) |
Długi bieg 13 km |
|||
| Tydzień 7 | Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 3 serie po 15 powtórzeń |
Bieg w umiarkowanym tempie 8 km | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe 3–4 rytmy (około 80-120m), następnie 8 × 1 km przerwa 2 minuty, bieg spokojny 1 km (na koniec) |
Długi bieg 15 km |
|||
| Tydzień 8 | Bieg spokojny 8 km |
Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 3 serie po 15 powtórzeń |
Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe, 3–4 rytmy, następnie 3x10minut tempo umiarkowane / przerwa 2 minuty marsz, bieg spokojny 1 km (na koniec) | Długi bieg 16 km |
|||
| Tydzień 9 | Bieg spokojny 6 km + przyspieszenia 6×30” przerwa 1 minuta + bieg spokojny 1 km (na koniec) | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe, 3–4 rytmy, następnie 10×800 m szybko / przerwa 3 minuty, bieg spokojny 2 km (na koniec) | Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 2 serie po 15 powtórzeń | Długi bieg 18 km |
|||
| Tydzień 10 | Bieg spokojny 10 km |
Bieg spokojny 6 km + ćwiczenia w domu*: 3 serie po 15 powtórzeń | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe 3–4 rytmy (około 80-120m), następnie 2×5km przerwa 5 minut, bieg spokojny 1 km (na koniec |
Długi bieg 15 km |
|||
| Tydzień 11 | Bieg spokojny 6 km |
Bieg w umiarkowanym tempie 6 km | Trening interwałowy: Bieg spokojny 2 km, ćwiczenia sprawnościowe 3 rytmy, 3 razy 1,5km przerwa 2 minuty + 5x 400m szybko na przerwie 2 minuty marsz/biegu, bieg spokojny 2 km (na koniec) |
Długi bieg 12 km |
|||
| Tydzień 12 | Bieg spokojny 5 km |
Bieg spokojny 4 km |
Krótki trening pobudzający: Bieg spokojny 3 km, ćwiczenia sprawnościowe, 3 rytmy, 1 km bardzo lekkiego biegu | START |
*Ćwiczenia w domu: brzuszki,grzbiety, pompki, przysiady
Słowniczek
Rytmy
Przykład: 5*100m rytmy LUB 5 odcinków po 100m.
Tłumaczenie: Każdy z odcinków biegniesz szybko ale z kontrolą i zwracając uwagę na technikę (ok. 80% maksymalnej prędkości, nie sprint!). Między odcinkami przerwa – trucht lub marsz (1-2min lub do uspokojenia oddechu). Celem jest poprawa techniki.
Podbiegi
Przykład: 6*100m podbieg
Tłumaczenie: Trening siły biegowej wykonywany pod górę. 6 odcinków po 100m podbiegu (biegu pod górę). Między odcinkami przerwa (zbieg lub marsz w dół) 1-2min lub do uspokojenia oddechu.
Zabawa biegowa (tzw. fartlek)
Przykład: 10*40s/p40s
Tłumaczenie: 10 powtórzeń -> 40 sekund szybkiego biegu z przerwami 40 sekund pomiędzy. Tempo szybkie, ale nie sprint, ok 80% maksymalnej prędkości. Przerwy truchtem lub marszem.
Odcinki BC2 (Bieg ciągły 2)
Przykład: 5km/p4min/5km BC2
Tłumaczenie: 5km biegu, następnie 4 minuty przerwy (trucht lub marsz), następnie 5km biegu. Bieg w zakresie BC2 – umiarkowane, mocne tempo, szybsze niż łatwy bieg. Tempo zbliżone do tempa półmaratonu.
Przyspieszenia
Przykład: przyspieszenia 4×30” przerwa 1 minuta
Tłumaczenie: 4 powtórzenia 30 sekund przyspieszenia z przerwą 1 minuta pomiędzy każdym powtórzeniem (trucht lub marsz). Przyspieszenia w tempie około 90% maksymalnej prędkości na wyższym tętnie. Celem jest rozwijanie szybkości.
Bieg spokojny / Łatwy bieg: komfortowe tempo, spokojny oddech, swobodna rozmowa podczas biegu. Około 60-70% maksymalnej prędkości.
Bieg umiarkowany (tzw. BC2): szybsze tempo, przyśpieszony oddech, rozmowa krótkimi zdaniami. Około 80% maksymalnej prędkości.
Ćwiczenia sprawnościowe: Skip A/B/C, wieloskoki, krążenia ramion, krok odstawno dostawny, bieg tyłem, wypady